Колаген – ползи, видове и правилен прием според възрастта

Колагенът е най-разпространеният протеин в човешкото тяло и основен градивен елемент на съединителната тъкан – кожа, кости, сухожилия, хрущяли, кръвоносни съдове и вътрешни органи. Той съставлява приблизително 30% от всички протеини в организма, а над 90% от органичния състав на кожата, костите и хрущялите е именно колаген.В актуалните тенденции за качество на живота, колагенът се разглежда като ключова основа за здрави тъкани, добра регенерация и забавяне на процесите на стареене.

Колагенът в сравнение с други протеини

Протеин	Основна функция	Количествен дял
Колаген	Структура и поддръжка	~30–35%
Актин / Миозин	Мускулна контракция	~10%
Албумини / Глобулини	Транспорт и имунитет	По-малко
Ензими (напр. амилаза)	Катализиране на реакции	Минимално

Името колаген произлиза от гръцката дума “kolla” – лепило, което отлично описва ролята му – да „свързва“ клетките и да придава здравина и еластичност на тъканите.

Защо синтезът на колаген намалява с възрастта

Организмът ни синтезира колаген самостоятелно, използвайки аминокиселини (глицин, пролин, лизин), витамин C, цинк, мед и други кофактори. С напредване на възрастта обаче този процес постепенно се забавя.

Колаген до 30 години

Синтезът е достатъчен – кожата е еластична, ставите здрави, възстановяването бързо.

Когато човек е млад (до около 25–30 г.) синтезът е достатъчен. Кожата е еластична, ставите – здрави, раните заздравяват бързо.
След тази възраст производството на колаген намалява с ~1% на година.

Колаген след 30 години

Производството започва да намалява с около 1% годишно.

Колаген след 40 години

Загубите могат да достигнат до 25%, появяват се първи изразени признаци на стареене.

Колаген след 60 години

Намалението може да бъде до 50%, а колагеновите влакна стават по-къси и по-чупливи.
Това води до:

• бръчки и загуба на еластичност
  
• ставен дискомфорт и изтъняване на хрущяла
  
• по-бавно възстановяване на тъканите

Основни типове колаген

Съществуват над 28 типа колаген, но пет от тях са с най-голямо значение за човешкото здраве.

Тип I колаген

Най-разпространеният тип (над 90%). Намира се в кожата, сухожилията и костите.

Тип II колаген

Основен компонент на хрущялите – ключов за ставите.

Тип III колаген

Присъства в кожата, кръвоносните съдове и вътрешните органи.

Тип IV

Изгражда базалните мембрани на кожата и органите.

Тип V

Открива се в роговицата, косата и плацентата.

Кога има нужда от допълнителен прием на колаген

Допълнителният прием на колаген може да бъде полезен при:

• напредване на възрастта
  
• суха и отпусната кожа
  
• ставен дискомфорт
  
• активен начин на живот и спорт
  
• бавно възстановяване след травми или боледуване
  

Колагенът, приет с храната или като добавка, се разгражда до пептиди и аминокиселини, които организмът използва според нуждите си.

Обичайната фраза от противниците на хранителните добавки е “Едно време не са пили добавки и баба ми/дядо ми и т.н. на толкова години беше във форма…”. Едно време храната е била друга, хората са се движили повече и въпреки това, едва ли ще сме доволни да имаме кожата и тялото на баба си на същите години - сега искаме повече!

Колагенът се синтезира естествено от организма, от аминокиселини (глицин, пролин, лизин), витамин C, цинк, мед и други кофактори.

Набавяне на колаген с храната

Пълноценната диета включва:

• директни източници на колаген
  
• храни, подпомагащи синтеза му
  
• кофактори (витамини и минерали)

Тялото ни разгражда храната и хранителните добавки до нужните му “блокчета” - пептиди, които използва за ремонт и поддръжка на структурите си. Ако в храната която приемаме има достатъчно градивен материал, можем да си спестим приемането на хранителни добавки. В този вариант трябва да сме запознати малко по-добре с темата - докато в добрите добавки производителите може да са сложили всичко необходимо като градивен материал и вещества подпомагащи усвояването, с храната човек сам трябва да подбере менюто си. Дори да консумира много източници на колаген като бульон, кожи и месо с хрущяли, без допълнителните елементи, голяма част от този материал може да не стигне до нужните места. В пълноценната диета има директни източници на колаген, храни които подпомагат синтеза на колаген и кофактори (витамини и минерали). Съответно има храни намаляващи синтеза на колаген, които е добре да избягваме. Когато тялото си набавя материал за синтеза на колаген, той може да бъде от директни източници, които разгражда и после използва за нуждите си, или от храни, които съдържат нужните аминокиселини.

Ключови аминокиселини за синтез на колаген

• Глицин
  
• Пролин
  
• Лизин
  

Храни, богати на аминокиселини за колаген

Храна	Съдържание
Яйца (белтък)	Пролин, глицин
Пилешко и пуешко месо	Лизин
Говеждо месо	Глицин, пролин
Риба (сьомга, риба тон)	Лизин
Бобови	Растителен лизин

Кофактори за синтез и усвояване на колаген

Витамин C

Ключов кофактор за колагеновия синтез. Без него процесът е неефективен. Препоръчително е да се приема заедно с колагена.
Естествени източници: шипка, чушки, цитруси, броколи, зелени листни зеленчуци.

Минерали

• Цинк – тиквени семки, морски дарове
  
• Мед – ядки, черен шоколад, гъби
  
• Желязо – дроб, бобови, зелени зеленчуци
  
• Силиций – коприва, хвощ, пълнозърнести храни

Необходими за ензимни реакции при синтез и стабилизиране на колагена.

Хранителни добавки с колаген – видове и разлики

Рибен колаген

• Тип I (и малко Тип III)
  
• Най-висока бионаличност
  
• Подходящ за кожа, коса и нокти
  

Телешки (говежди) колаген

• Тип I и III (понякога II)
  
• Подходящ за стави, кости и мускули
  

Свински колаген

• Тип I и III
  
• Близък до човешкия по структура
  
• Използва се и за тъканно възстановяване

Има ли веган колаген?

Истински колаген не съществува в растителния свят, но вегетарианците и веганите могат да подпомогнат естествения синтез чрез:

• аминокиселини от растителни източници
  
• витамин C
  
• силиций от билки
  

Растителни източници на аминокиселини

• Глицин – киноа, амарант, спанак
  
• Пролин – бобови, зеле, гъби
  
• Лизин – леща, нахут, тиквени семки
  

Билки подпомагащи колагена

• Коприва (листа) – богат източник на силиций
  
• Хвощ – подкрепя съединителната тъкан
  
• Шипка – естествен витамин C
  
• Куркума – намалява възпалителните процеси
  

Как се приема колаген – доза и схема

Обичайна дневна доза: 5–10 g хидролизиран колаген (около 1 супена лъжица)
Препоръчително е да се комбинира с витамин C (500–1000 mg).

Добра комбинация е колагенът да се смеси с 0.5-1 чаена лъжичка куркума и щипка черен пипер. Тази комбинация, заедно с витамин С (на прах) комбинира градивния материал за възстановяване с мощното противовъзпалително действие на куркумата и дава осезаемо облегчение за редица състояния. Може колагеновия прах да се смеси с куркумата, черния пипер и витамин С в порцеланова или стъклена чаша и да се залее с малко гореща вода за по-бързо разтваряне (избягване на слепване и бучки) или да се остави за повече време докато набъбне от вода на стайна температура.

Кога се приема

• На гладно – за кожа и анти-ейджинг ефект
  
• С малко храна – за стави и при чувствителен стомах
  
• След тренировка – до 30 минути (за спортно възстановяване)
  

Препоръчителна схема

• 8–12 седмици прием
  
• 4 седмици почивка
  
• 2–3 цикъла годишно
  

Храни и навици, които намаляват колагена

Фактор	Ефект
Захар и рафинирани въглехидрати	Гликиране на колагена
Пушене	Разрушава витамин C
Прекомерно излагане на слънце	UV разгражда колагеновите влакна
Алкохол	Влошава усвояването на нутриенти

Комбиниране с други добавки

• Глюкозамин, хондроитин, MSM – подкрепят ставите - в храната чрез костни и месни бульони, морски дарове, чия, прясна риба, хрущяли, някои плодове и зеленчуци.
  
• Хиалуронова киселина – за кожа и хрущяли - в храната се среща в сладки картофи и картофи, костния бульон, цитруси, банани, зеленолистни зеленчуци.
  
• Силиций – подпомага колагена и еластина - полският хвощ е първенец по състав на силиций. Най-добрите източници са зърнени култури и трици.
  
• L-лизин – стабилизира колагеновите влакна - с храната може да се набави от агнешко, свинско, пилешко месо, яйца, сирена тип пармезан, ядки, спирулина (сладководни водорасли)
  

Заключение

Колагенът е в основата на здравата кожа, подвижните стави и добрата регенерация. Комбинацията от пълноценно хранене, билки, витамини и при нужда – подходящи хранителни добавки, е най-добрият натурален подход за поддържане на колагеновия баланс в организма.